DECATLÓN

Esta modalidad engloba varias disciplinas deportivas, en concreto diez (cuatro carreras, tres lanzamientos y tres saltos) y se disputa en dos días consecutivos, siguiendo un orden establecido.

Las reglas de cada prueba son las que se emplean habitualmente en esa modalidad, con excepción del salto de longitud y los lanzamientos, en las que tan sólo se podrán realizar 3 intentos. Las puntuaciones se anunciarán luego de cada prueba con la clasificación y puntos obtenidos en esa modalidad y con el total acumulado hasta el momento. En el caso de que dos atletas acaben empatados con el mismo número de puntos, se nombrará ganador a aquel que haya obtenido más número de puntos en mayor número de pruebas.

El primer día se disputan 5 pruebas, con el siguiente orden:

• 100 metros
• Salto de longitud
• Lanzamiento de peso
• Salto de altura
• 400 metros

En el segundo día se celebran las otras 5 con este orden:

• 110 metros vallas (hombres)/ 100 m vallas (mujeres)
• Lanzamiento de disco
• Salto de pértiga
• Lanzamiento de jabalina
• 1500 metros

El decatlón forma parte del programa olímpico desde Estocolmo 1912, la prueba equivalente en el programa olímpico para las mujeres es el heptatlón.

El actual poseedor del récord mundial es el Estadounidense Ashton Eaton, lo consiguió en los últimos mundiales de Pekín (2015) y la puntuación total fue de 9045. Las marcas en cada una de las pruebas fueron las siguientes: 

1) 100m: 10.23 seg

2) Longitud: 7.88 m

3) Peso: 14.52 m

4) Altura: 2.01 m

5) 400m: 45.00 seg

6) 110 vallas: 13.69 seg

7) Disco: 43.34 m

8) Pértiga: 5.20 m

9) Jabalina: 63.63 m

10) 1500m: 4:17:52 min

Virajes natación

En la entrada de hoy vamos a hablar sobre los virajes de los diferentes estilos de natación:

Crol: aproximación hacia la pared con una posición hidrodinámica donde los brazos están pegados al cuerpo y se comienza a realizar una voltereta. En el momento que apoyan los pies en la pared junta los brazos delante de la cabeza. Cuando se impulsa se estira totalmente y comienza a deslizar con la espalda mirando al fondo de la piscina y poco a poco realiza un giro de 180º hasta quedar en posición de cúbito prono cuando comienza a dar patadas de mariposa hasta llegar a la superficie en donde se deja un brazo estirado y el otro comienza la tracción, realizando 4-5 brazadas sin respirar.

Mariposa: luego de la última brazada, nos colocamos en una posición hidrodinámica con el cuerpo totalmente estirado con los brazos por delante de la cabeza. Tocamos la pared con las dos manos, con la inercia que llevamos en ese momento nos agrupamos, soltamos una de las manos y tocamos con los pies en la pared. A continuación juntamos las manos y comenzamos el impulso con los pies en la pared, cuando estamos en posición ventral comenzamos a dar patadas de mariposa aproximándonos a la superficie, donde comenzaremos la tracción. Realizando aproximadamente tres ciclos sin respiración.

Espalda: aproximadamente cuando faltan 2-3 metros se realiza un giro de 180º hasta quedar en posición de cúbito prono y sea realiza las últimas brazadas a crol hasta pasar a una posición hidrodinámica donde los brazos están pegados al cuerpo y se comienza a realizar una voltereta. En el momento que apoyan los pies en la pared junta los brazos delante de la cabeza. Cuando se impulsa se estira totalmente y comienza a deslizar con la espalda mirando al fondo de la piscina momento en el que se realiza patada de mariposa hasta romper con la superficie donde un brazo queda estirado y el otro comienza la tracción.

Braza: luego de la última brazada, nos colocamos en una posición hidrodinámica con el cuerpo totalmente estirado con los brazos por delante de la cabeza. Tocamos la pared con las dos manos, con la inercia que llevamos en ese momento nos agrupamos, soltamos una de las manos y tocamos con los pies en la pared. A continuación juntamos las manos y comenzamos el impulso con los pies en la pared, nos dejamos deslizar y por reglamento se puede realizar un patada de mariposa antes o después de la brazada submarina. Durante la brazada submarina nos dejamos deslizar. A continuación damos la brazada y la patada de braza y salimos a la superficie a respirar.

Ahora vamos a describir también los virajes en las pruebas de los estilos, que son algo diferentes a las pruebas normales, ya que debemos cambiar de estilo en cada uno de los virajes.

Mariposa- espalda: aproximación con las dos manos a la pared, se toca con las dos manos y nos agrupamos hasta tocar con los pies en la pared.  En ese momento se juntan los brazos delante de la cabeza. Cuando se impulsa se estira totalmente y comienza a deslizar con la espalda mirando al fondo de la piscina momento en el que se realiza patada de mariposa hasta romper con la superficie donde un brazo queda estirado y el otro comienza la tracción.

Espalda a braza: hay diferentes tipos. En el primero la normativa permite tocar la pared girando el cuerpo 90º, para posteriormente agrupar el cuerpo llevando los pies hacia la pared para a continuación realizar el impulso con el cuerpo en una posición que todavía es lateral, luego del impulso el cuerpo se va colocando con el vientre mirando al fondo de la piscina; la otra forma es luego de tocar la pared con la mano se realizará una voltereta de espaldas a la pared, para impulsarse con los pies en la pared, y al igual que en las pruebas de braza realizar la brazada submarina junto con la patada de mariposa, para deslizarse por debajo del agua para a continuación romper superficie y comenzar a nadar.

Braza a crol: Tocamos la pared con las dos manos, con la inercia que llevamos en ese momento nos agrupamos, soltamos una de las manos y tocamos con los pies en la pared. A continuación juntamos las manos y comenzamos el impulso con los pies en la pared, comenzamos a dar patada de mariposa hasta romper la superficie donde dejamos un brazo estirado y hacemos la tracción con el otro.

En colaboración con Iago Montero

El salto de longitud

La parte donde se celebran los saltos de longitud y también el triple salto son los mismo, generalmente se componen de un calle recta por la que el saltador acelera y un foso de arena en el cual caerá.

La calle por la que aceleran los saltadores no tiene una medida determinada, pero por lo general suele rondar los 45 metros. Al final de la calle de aceleración está la tabla de batida.

Esta tabla de batida es una tabla blanca que ocupa todo el ancho de la calle, al final de la tabla, hay un listón de plastilina que servirá para ver si el saltador ha dejado su huella en ella o no. Desde la tabla de batida hasta el foso de caída puede haber de 1 a 3 metros.

En cuanto al foso de aterrizaje tiene unas medidas de 10 metros de largo y 3 de ancho y está totalmente lleno de arena.

En cuanto al salto y sus fases, podemos decir que existen 4 fases:

• Carrera: es junto a la batida la fase más importante del salto. Antes de esta existe el llamado talonamiento, que es la acción previa que llevan a cabo todos los saltadores para saber exactamente desde donde deben de comenzar la carrera para llegar a la zona de batida con la velocidad óptima.

• Batida: la batida es el momento en el cual la carrera se convierte en salto. El pie de batida debe de hacer el último apoyo lo más cerca posible de la tabla (para así lograr una mayor marca final), en ese momento la pierna de batida hace una fuerte extensión, mientras la otra pierna se eleva flexionada y además el movimiento de las piernas va acompañado de un enérgico balanceo de los brazos.

• Vuelo: durante el vuelo pueden hacerse diferentes movimientos dependiendo del saltador. Algunos realizan pasos o "tijeras", pudiendo llegar a efectuar hasta 3 pasos y medio en el aire; la segunda forma es haciendo una extensión muy marcada del tronco, y después de ambas acciones habrá una fase de reagrupamiento de ambas piernas.

• Caída: se realiza sobre los talones y con las piernas extendidas, intentado caer lo más lejos posible de la línea de batida.

Cada saltador dispone de 3 saltos. Los 8 mejores (siempre que haya mas de 8 atletas), pasan a una segunda ronda llamada "fase de mejora". En esta fase final cada atleta dispone de nuevo de otros 3 saltos y el que consiga la mayor distancia es el ganador. Si hay empate el ganador será el que tenga el segundo mejor salto.

Salto de pértiga

El salto de pértiga tiene 4 fases:

La primera fase común a todos los saltos es la carrera, esta tiene características diferentes a las carreras de los demás saltos. Los atletas comienzan la carrera con una zancada amplia y cuando se encuentran cercanos al cajetín de batida la zancada reduce su amplitud y aumenta su frecuencia. Durante la carrera no se busca la máxima velocidad, la velocidad que se pretende alcanzar es la llamada "velocidad óptima" que permita realizar una buena batida. durante la carrera la pértiga se porta elevada hacia arriba y se baja al llegar cerca de la zona de batida.

La siguiente fase es la de batida, en esta fase es el momento en el cual se introduce la pértiga en el cajetín (la introducción tiene lugar durante los último tres pasos).

A continuación el pie de batida se encontrará perpendicular a la mano de agarre más retrasada. Dicho brazo está totalmente estirado y el brazo delantero se opone a que el cuerpo se acerque a la pértiga.

En el momento en que el saltador se despega del suelo, se produce la flexión de la pértiga.

A continuación tenemos la fase de vuelo, la cual podríamos dividir en dos: una primera parte que se produce a medida que la pértiga se comienza a estirar y donde el cuerpo del atleta se coloca vertical pero con los pies hacia arriba y la cabeza hacia abajo, es decir en una posición vertical invertida; en la segunda parte se produce un giro del cuerpo de 180 graso, que permite sobrepasar el listón en posición ventral. En este momento se suelta la mano izquierda y se produce el empuje solo con la otra mano. Las piernas siguen subiendo estiradas y juntas, para finalmente flexionarlas y permitir que el tronco pase por encima del listón.

La última fase es la de caída, que se realiza de espaldas en la colchoneta.

A continuación un vídeo donde podréis ver a un gran saltador de altura saltando más de 6 metros:

¿Qué es la Orientación?

La orientación tiene su origen en los países nórdicos, donde es una necesidad básica para poder desplazarse por zonas boscosas. En el año 1942 en Suecia se implantó como asignatura en todos los colegios, y es en la actualidad cuando la mayoría de países europeos la incluyen en los currículos educativos de primaria y secundaria dentro del área de educación física.

Cuando llegamos a un sitio nuevo, movernos por el, puede ser difícil hasta que lo conozcamos. Lo primero que vamos a hacer es intentar conseguir un croquis del terreno o que alguien nos indique como debemos de orientarnos. Por lo tanto estamos hablando del MAPA, que es el elemento básico si queremos que sea una verdadera actividad de orientación. El mapa que nos interesa para este tipo de actividad es un mapa topográfico que representa el terreno y su relevo. Este tipo de mapas tienen una serie de características:

• Meridianos y paralelos: los meridianos son líneas imaginarias que atraviesan la tierra de Norte a Sur pasando por los polos, se miden en longitud; los paralelos son líneas imaginarias que atraviesan la tierra de Este a Oeste pasando por el ecuador, se miden en latitud.
• Leyenda: espacio lateral en el cual se explican los símbolos y colores utilizados en el mapa. Casi todos los mapas topográficos utilizan los mismos símbolos para simplificar su lectura.
• Escala: es la proporción por la cual está hecho el mapa en relación con las dimensiones reales del terreno. En los mapas de orientación se suele utilizar una escala de 1:15.000 (1 cm en el mapa equivale a 150 m en la realidad), también se pueden usar otras escalas 1:10.000.
• Curvas de nivel: es la forma que se utiliza para representar en el mapa las diferentes alturas del paisaje.

Además del mapa el siguiente elemento indispensable para poder hacer orientación es la BRÚJULA, su función principal será indicarnos en donde esta el norte. Al igual que sucede con los mapas, existen muchos tipos de brújulas, pero las que nos interesa para hacer deporte de orientación es una brújula sencilla. Esta es transparente y consta de dos partes principales:

• La base: hecha de plástico transparente y en los bordes tiene pequeñas reglas o escalas, mientras que en su interior se encuentra la flecha de dirección.
• El limbo: colocado sobre la base y puede rotar sobre si mismo. En el encontramos las líneas de norte-sur, la flecha del norte y la aguja imantada.

Los participantes necesitan estos dos elementos con un fin, que es, pasar por una serie de controles que estarán indicados mediante una BALIZA y obviamente representados en sus respectivos mapas.
Los participantes deben confirmar su paso por el control perforando la tarjeta que lleva con la pinza que se encuentra sobre la baliza, o introduciendo su tarjeta de control electrónica en la estación que se encuentra en el control.

                                                    

Además de saber orientarse utilizando todos estos elementos es muy importante aprender otras técnicas de orientación empleando los elementos de la naturaleza ya que siempre resultarán muy útiles:

• Por el sol: amanece por el Este, va ascendiendo y hacia medio día está en el Sur. La puesta de sol es por el Oeste. Si a medio día me coloco de espaldas al sol, la dirección que marque mi sombra es la dirección Norte
• Observando la vegetación: la parte de una montaña que más vegetación tiene, significa que es el lado norte, debido a que la vegetación crece más en el lado norte de las montañas que en el sur.
• Por las estrellas.

Los saltos en atletismo

Los saltos en el atletismo, engloban 4 tipos de pruebas diferentes. Sea cual sea el tipo de salto, todos ellos tendrán una serie de características en común.
Tienen 4 fases:

• Carrera: Obviamente la carrera en cada una de las modalidades tendrá una serie de características diferentes a las demás.
• Batida: La batida es el último de los apoyos (el que nos dará el impulso) antes del vuelo.
• Vuelo: Como bien dice su nombre será la fase aérea en cada una de las 4 modalidades.
• Caída: La caída será también diferente en cada tipo de salto y en alguno de los casos una buena o mala caída afectará directamente al resultado.

Las 4 modalidades de salto de las que estamos hablando son:

- Salto de altura: consiste en superar un "listón" colocado a la máxima altura posible, con un salto vertical.

- Salto de longitud: se trata de realizar un salto horizontal (hacia adelante), tratando de llegar lo más lejos posible, cayendo sobre un "cajón de arena". Habrá un punto de referencia desde el que los atletas estarán obligados a saltar sin que sea posible pisarlo o superarlo, de lo contrario serán descalificados.

- Triple: consiste en lo mismo que el salto de longitud, pero la fase de carrera tendrá unas características diferentes, antes de realizar el salto al "cajón de arena" se debe realizar un triple salto.

- Salto con pértiga: este es el salto que más se diferencia del resto, debido a que en este salto a diferencia de en los demás, para llevar a cabo el salto se empleará una pértiga, que proporcionará al atleta un mayor impulso para poder superar de nuevo un "listón" colocado a la mayor altura posible. El salto de nuevo vuelve a ser vertical.

Características y entrenamiento de un atleta de fondo (5000m)

El fondo es una especialidad en donde con un buen entrenamiento se puede contrarrestar la falta de "calidad" si nos referimos a la técnica y también características físicas, que en otras pruebas serán mucho más determinantes (altura, peso, longitud de piernas...).
Concretamente los 5000m son una distancia en la cual, tanto una persona medianamente entrenada como una muy entrenada podrán terminar la prueba de manera más sencilla que por ejemplo un 3000m, ya que, en esta otra prueba tendremos que mezclar un trabajo de velocidad, velocidad-resistencia y resistencia; y también será más fácil que pruebas con mayor duración.
Por todo esto me quiero centrar principalmente en los 5000 m.
Si hablamos en general sobre la tipología del atleta, podemos decir que la mayoría son delgados pero con sus músculos bien definidos; las fibras de su musculatura suelen ser del tipo I (también llamadas de contracción lenta), el papel principal de este tipo de fibras es mantener actividades de tipo resistencia, por lo tanto, tienen una gran capacidad para resistir a la fatiga.
El entreno  de resistencia aeróbica, permite una buena capilarización, lo que significa que los músculos estén bien irrigados, y así se produzca el aporte de nutrientes y oxígeno. Estos procesos serán los encargados de eliminar las substancias de desecho; además transforman los alimentos en energía para el organismo (ATP), para la producción de esta energía pueden utilizarse la glucosa, grasas y proteínas, aunque sin duda con la glucosas se producirá más energía en menos tiempo que por ejemplo usando la grasa.

En cuanto a la nutrición de este tipo de atleta, debe ser algo parecido a lo siguiente:

Proteínas	Grasas	Hidratos de carbono
15,00%	20,00%	65,00%

En lo relacionado con los entrenamientos, podemos emplear diferentes tipos y métodos de entrenamiento:

1) Sistemas de entrenamiento continuo:

• Carrera continua:

- Carrera continua lenta. Es aquella que se utiliza el día después de un entrenamiento exigente o bien después de una competición. El objetivo no es otro que recuperar la musculatura.

- Carreta continua media. Sirve para trabajar la resistencia aeróbica, que no es otra cosa que la capacidad de resistir un esfuerzo durante el mayor tiempo posible a una intensidad media-suave. Suele tener una duración de 40-90 min y el ritmo permite al atleta hablar mientras corre.

- Carrera continua intensiva. Se trabajará la potencia aeróbica, que es la capacidad de resistir durante el mayor tiempo posible a una velocidad alta. Es recomendable hacerlo una vez a la semana y entre 40-70 min.

• Fartlek (carrera continua con cambios de ritmo):

- Libre orientado. Los tramos donde se debe de hacer los cambios de ritmo estarán marcados por el entrenador. Suele usarse este método en los mesociclos iniciales de la temporada. (Ejemplo: 20 seg. rápidos y 40 seg. moderados)

- Especial. Se trata de combinar la carrera con otros ejercicios como, elevación de muslos, saltos alternos... 

- Líder. Suele hacerse en grupo, con atletas de un nivel semejante. El atleta líder debe realizar escapadas y el resto del grupo debe de alcanzarlo. Existen diferentes tipos de escapadas (cortas, largas y doble escapada), la distancia y duración de las escapadas deben ser acordes con el nivel del grupo.

- Control. Dentro de una distancia determinada de carrera, el atleta tratará de hacer  un cambio de ritmo fuerte durante 1 km.

• Cuestas: Con este tipo de entrenamiento se desarrollará fuerza en las piernas, flexibilidad, capacidad anaeróbica y técnica de carrera. Se trabaja en cuestas largas a un ritmo lento.

2)Sistemas de entrenamiento fraccionado:

• Por repeticiones: Consiste en la realización de fases de trabajo de gran intensidad, que se repiten alternando con  pausas de casi completa recuperación. La intensidad de trabajo sera del 90-100%. En este método se suele trabajar en una situación anaeróbica.

- Distancias repetidas (20-50 metros), consiguiendo un volumen de entrenamiento de 400-800 metros.

- Cuestas con poca distancia (30-40 m) y porcentajes de inclinación prolongado, con un total de 6-9 repeticiones.

- Multisaltos horizontales y verticales, con un volumen total entre 60-100 saltos divididos en 8-10 series.

• A intervalos: destacan por la alternancia entre fases de carga y de descanso incompleto. La recuperación se establece en base a la FC, la cual deberá oscilar entre 120 y 140 p/min. En este método de trabajo es importante fijar una serie de factores:

- Distancias y/o intensidad de trabajo

- Número de repeticiones

- Duración del intervalo de reposo

- El carácter de la pausa

Este tipo de trabajo por intervalos, tiene grandes beneficios sobre el corazón. durante la fase de carga se produce una hipertrofia en las paredes y durante la pausa se produce un estímulo dilatador de las cavidades cardíacas, lo que dará lugar a un aumento del volumen interno.

Otros aspectos muy importantes  a tener en cuenta para entrenar son: saber planificar y tener claro que tipo de entrenamiento será el más recomendado para un momento determinado de la temporada; se debe llevar a cabo un acondicionamiento físico general y no solo trabajar las piernas, porque pensemos que es lo más importante para correr; esta bien elegir alguna competición para usarla como si se tratase de un entrenamiento.