Características y entrenamiento de un atleta de fondo (5000m)

El fondo es una especialidad en donde con un buen entrenamiento se puede contrarrestar la falta de "calidad" si nos referimos a la técnica y también características físicas, que en otras pruebas serán mucho más determinantes (altura, peso, longitud de piernas...).
Concretamente los 5000m son una distancia en la cual, tanto una persona medianamente entrenada como una muy entrenada podrán terminar la prueba de manera más sencilla que por ejemplo un 3000m, ya que, en esta otra prueba tendremos que mezclar un trabajo de velocidad, velocidad-resistencia y resistencia; y también será más fácil que pruebas con mayor duración.
Por todo esto me quiero centrar principalmente en los 5000 m.
Si hablamos en general sobre la tipología del atleta, podemos decir que la mayoría son delgados pero con sus músculos bien definidos; las fibras de su musculatura suelen ser del tipo I (también llamadas de contracción lenta), el papel principal de este tipo de fibras es mantener actividades de tipo resistencia, por lo tanto, tienen una gran capacidad para resistir a la fatiga.
El entreno  de resistencia aeróbica, permite una buena capilarización, lo que significa que los músculos estén bien irrigados, y así se produzca el aporte de nutrientes y oxígeno. Estos procesos serán los encargados de eliminar las substancias de desecho; además transforman los alimentos en energía para el organismo (ATP), para la producción de esta energía pueden utilizarse la glucosa, grasas y proteínas, aunque sin duda con la glucosas se producirá más energía en menos tiempo que por ejemplo usando la grasa.

En cuanto a la nutrición de este tipo de atleta, debe ser algo parecido a lo siguiente:

Proteínas	Grasas	Hidratos de carbono
15,00%	20,00%	65,00%

En lo relacionado con los entrenamientos, podemos emplear diferentes tipos y métodos de entrenamiento:

1) Sistemas de entrenamiento continuo:

• Carrera continua:

- Carrera continua lenta. Es aquella que se utiliza el día después de un entrenamiento exigente o bien después de una competición. El objetivo no es otro que recuperar la musculatura.

- Carreta continua media. Sirve para trabajar la resistencia aeróbica, que no es otra cosa que la capacidad de resistir un esfuerzo durante el mayor tiempo posible a una intensidad media-suave. Suele tener una duración de 40-90 min y el ritmo permite al atleta hablar mientras corre.

- Carrera continua intensiva. Se trabajará la potencia aeróbica, que es la capacidad de resistir durante el mayor tiempo posible a una velocidad alta. Es recomendable hacerlo una vez a la semana y entre 40-70 min.

• Fartlek (carrera continua con cambios de ritmo):

- Libre orientado. Los tramos donde se debe de hacer los cambios de ritmo estarán marcados por el entrenador. Suele usarse este método en los mesociclos iniciales de la temporada. (Ejemplo: 20 seg. rápidos y 40 seg. moderados)

- Especial. Se trata de combinar la carrera con otros ejercicios como, elevación de muslos, saltos alternos... 

- Líder. Suele hacerse en grupo, con atletas de un nivel semejante. El atleta líder debe realizar escapadas y el resto del grupo debe de alcanzarlo. Existen diferentes tipos de escapadas (cortas, largas y doble escapada), la distancia y duración de las escapadas deben ser acordes con el nivel del grupo.

- Control. Dentro de una distancia determinada de carrera, el atleta tratará de hacer  un cambio de ritmo fuerte durante 1 km.

• Cuestas: Con este tipo de entrenamiento se desarrollará fuerza en las piernas, flexibilidad, capacidad anaeróbica y técnica de carrera. Se trabaja en cuestas largas a un ritmo lento.

2)Sistemas de entrenamiento fraccionado:

• Por repeticiones: Consiste en la realización de fases de trabajo de gran intensidad, que se repiten alternando con  pausas de casi completa recuperación. La intensidad de trabajo sera del 90-100%. En este método se suele trabajar en una situación anaeróbica.

- Distancias repetidas (20-50 metros), consiguiendo un volumen de entrenamiento de 400-800 metros.

- Cuestas con poca distancia (30-40 m) y porcentajes de inclinación prolongado, con un total de 6-9 repeticiones.

- Multisaltos horizontales y verticales, con un volumen total entre 60-100 saltos divididos en 8-10 series.

• A intervalos: destacan por la alternancia entre fases de carga y de descanso incompleto. La recuperación se establece en base a la FC, la cual deberá oscilar entre 120 y 140 p/min. En este método de trabajo es importante fijar una serie de factores:

- Distancias y/o intensidad de trabajo

- Número de repeticiones

- Duración del intervalo de reposo

- El carácter de la pausa

Este tipo de trabajo por intervalos, tiene grandes beneficios sobre el corazón. durante la fase de carga se produce una hipertrofia en las paredes y durante la pausa se produce un estímulo dilatador de las cavidades cardíacas, lo que dará lugar a un aumento del volumen interno.

Otros aspectos muy importantes  a tener en cuenta para entrenar son: saber planificar y tener claro que tipo de entrenamiento será el más recomendado para un momento determinado de la temporada; se debe llevar a cabo un acondicionamiento físico general y no solo trabajar las piernas, porque pensemos que es lo más importante para correr; esta bien elegir alguna competición para usarla como si se tratase de un entrenamiento.