Planificación para mejora de resistencia

Planificación para usuarios de nivel medio durante un mes

CPc	x	JDe	x	Fc	x	ETe
x	CPc	x	ITc	EEe	x	CRc
TCce	x	JDe	ITc	x	Ce	CRc
x	ETe	x	Fc	x	ITc	x

Día 1º: Carrera de precisión. 5X800m a 2'25''. Intentaremos hacer el mismo tiempo en cada serie, si no lo logramos en alguna serie haremos una serie más para tratar de interiorizar el ritmo.

Día 2º: Juegos y deportes. Fútbol tenis, cada 5' uno de los equipos debe de dar 5 vueltas al campo de juego (carrera continua); mientras el otro equipo hace las 5 vueltas con al menos 1 cambio de ritmo en cada vuelta. La duración del partido es de 60'.

Día 3º: Fartlek. Carrera continua durante 1 hora en grupo (nivel semejante de los usuarios), habrá un “líder” que hará escapadas durante 30''-40''. El “líder” podrá hacer dos escapadas de manera continua. En cada kilómetro debe hacerse mínimo una escapada. Los ritmos nunca deben ser máximos en el inicio de trabajo de fartlek.

Día 4º: Entrenamiento total. Mezclaremos 5 cuestas largas a intensidad baja con 5 cuestas cortas a mayor intensidad.

Al llegar al final de cada cuesta larga trabajaremos tren superior. 10 abdominales del tipo que quiera; 10 fondos de brazos; 10 fondos de brazos (tríceps).

Al final de cada cuesta corta trabajaremos tren inferior. 10 sentadillas completas y en la última 15'' en isométrico; 10 saltos con rodillas al pecho.

Día 5º: Carrera de precisión. 7X500m a 1'50''.

Día 6º: Interval trainning. 20X100 metros (debe mantenerse el mismo tiempo en cada repetición), luego de cada 100 metros hay una recuperación activa bien andando o trotando, que permita mantener la FC entre 120 y 140 p/m

Día 7º: Ejercicios encadenados. 2x6 estaciones de ejercicios:

• Saltos pies juntos (cuerda), 15 saltos
• Saltos a la pata coja (cuerda), 15 con cada pierna
• Lumbares, 20 rep
• Abrir y cerrar piernas (estático), 15 rep
• Abrir y cerrar piernas (dinámico), 15 rep
• Abdominales aéreos (barra), 10 rep

Día 8º: Carrera de regularidad. Significa correr en un tiempo determinado y al mismo ritmo, servirá para aprender a asimilar el ritmo. 10X300 a 1'15''

Día 9º: Tarea carrera. Habrá 5 zonas de trabajo y antes y después de realizar cada una de estas tareas, hay una fase de carrera. El tiempo de carrera entre estaciones será de 1'30''.

Las estaciones de trabajo serán:

• Zona de lanzamiento de balón medicinal en parejas (30')
• Zona de cuerdas, en la cual se pueden realizar saltos a pies juntos, con un pie.... pero siempre en estático (30')
• Zona de espalderas, para elevación de piernas con rodillas estiradas (30')
• Zona de bancos suecos, para saltos de un lado al otro del banco con apoyo de manos (30')
• Zona de picas, para realizar carrera entre picas (30'')

Día 10º: Juegos y deportes. Tenis de mesa en tríos 45'. Cada 3' los tres jugadores deben de correr alrededor de su mesa de juego e ir golpeando la pelota, intentando mantener el “peloteo” durante otros 3'. Al pasar estos tres minutos, jugarán 2 para 1 hasta que de nuevo tengan que comenzar a correr alrededor de la mesa.

Día 11º: Interval training. 24X100 metros, reduciendo los tiempos de recuperación.

Dia 12º: Circuito. El circuito consta de 10 estaciones y se hará por tiempo (40''/estación), realizaremos 3 veces el circuíto.

• 1ª estación: tocar con manos pie contrario
• 2ª estación: saltos a pies juntos adelante y atrás
• 3ª estación: abdominales (crunch de tronco)
• 4ª estación: carrera en el sitio
• 5ª estación: Fondos de brazos (tríceps) con elevación de pierna
• 6ª estación: lumbares
• 7ª estación: “Pelea de gallos”, en cuclillas dos usuarios deben de agarrarse las manos y hacer fuerza uno contra el otro, tratando de mantenerse en pie
• 8ª estación: desplazamiento lateral en espalderas sin usar piernas.
• 9ª estación: pases de balón medicinal con desplazamiento lateral
• 10ª estación: trepar y bajar por cuerda

Día 13º: Carrera de regularidad. 10X800 a 2'25''

Día 14º: Entrenamiento total. Igual que la primera semana pero 8 cuestas largas y pasando de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. También 8 cuestas cortas y en vez de 10 repeticiones haremos 12.

Día 15º: Fartlek. Igual a la primera semana aumentando el tiempo total de carrera de 60' a 90' y con cambios de ritmo: 3X200 metros; 1X500 metros; 1x100 cada 10'

Día 16º: Interval training. 24X60 metros. Al reducir la distancia se aumenta la velocidad y por lo tanto la recuperación debe de adaptarse también a esta nueva intensidad.