SESIÓN DE AQUATOTAL

Calentamiento

• 75 metros de natación: 
• 25 m crol
• 25 m braza
• 25 m estilo libre
• Movilidad articular:
• tobillo, rodillas, caderas, hombros, muñecas y cuello.
• Fase de activación:
• Ida y vuelta corriendo (ayuda de brazos)
• Ida y vuelta con saltos (ayuda de brazos)
• Rotación externa de cadera (con desplazamiento)
• Rotación interna de cadera (con desplazamiento)
• Pasos laterales (con desplazamiento)
• Skippin rodillas arriba (con desplazamiento)
• Talones a glúteos (con desplazamiento)
• Saltos adelante/atrás (sin desplazamiento)
• Saltos derecha/izquierda (sin desplazamiento)
• Abrir/cerrar piernas de salto + brazos
• Sentadillas
• Desplazamiento lateral + sentadilla
• Salto + sentadilla
• Skippin bajo + brazos 
• Abducción caderas (agarre en bordillo o corcheras)
• Extensión caderas (agarre en bordillo o corcheras)
• Lanzamiento de piernas alante + lanzamiento brazo contrario
• Tríceps (agarre en bordillo)
• Juntar separar antebrazos y manos
• Cruzar brazos 
• Golpeos arriba/abajo con manos
• 5 fondos de brazos (en bordillo) + subir + salto de cabezo + buceo (10m) + volver nadando } x5

Parte principal

1. Tabla
1. Flexión/extensión brazos (alante/atrás)
2. Flexión/extensión brazos (arriba/abajo)
3. Flexión/extensión brazos + torsión tronco
4. Abducción/adución hombros extendidos
5. Abducción/adución hombros flexionados
6. Sentados sobre la tabla, desplazamientos usando los brazos
2. Churro
1. Avanzar trotando y arrastrar el agua con el churro
2. Avanzar con saltos y arrastrar el agua con el churro
3. Flexión/extensión de brazos (arriba/abajo)
4. Balanceo de un lado a otro
5. Bíceps
6. Biceps + rodilla arriba
7. Círculos con el churro bajo el agua
8. Colocar el churro bajo los brazos y flotar:
1. Estirar/encoger piernas
2. Cruzar una pierna por encima de la otra (piernas estiradas)
3. Abrir/cerrar piernas (piernas estiradas)
4. Giros a ambos lados, propulsión con brazos y piernas
3. Coreografía Hip Hop

Vuelta a la calma

• Estiramientos: gemelos, sóleo, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, abductores, abdomen, tríceps, hombros (por delante y por detrás), bíceps, espalda, cuello...
• Relajación:
• por parejas:
• Dejar el cuerpo muerto flotando, mientras el compañero realiza movimientos (atraer, estirar, ondulatorios...)
• agarrados por las manos, dejar el cuerpo atrás y giramos a ambos lados. 

MÚSICA EMPLEADA 

Heptatlón y otras pruebas combinadas

Es una prueba combinada de atletismo en la que solamente hay categoría femenina. Consta de 7 pruebas que se desarrollan en 2 días consecutivos. Su orígen se remonta a los Juego Olímpicos de 1964 en Tokio, cuando se estableció el pentatlón, pero fue en 1980 cuando aparece el heptatlón como tal.

Al aire libre las pruebas son:

Día 1: 

• 100 metros vallas
• Salto de altura
• Lanzamiento de peso
• 200 metros lisos

Día 2:

• Salto de longitud
• Lanzamiento de jabalina
• 800 metros lisos

La mujer que posee el récord mundial desde el año 88 es la americana Joyner-Kersee.

El heptatlón se disputa a nivel masculino en pista cubierta:

Día 1: 

• 60 metros lisos
• Salto de longitud
• Lanzamiento de peso
• Salto de altura

Día 2:

• 60 metros vallas 
• Salto de pértiga
• 1000 metros lisos

El equivalente al heptatlón para las mujeres en cuanto a pruebas de pista cubierta es el pentatlón y  consta de las siguientes pruebas:

• 60 metros vallas
• Salto de altura
• Lanzamiento de peso
• Salto de longitud
• 800 metros lisos

AQUAGYM (FITNESS ACUÁTICO)

Se trata de una variante de la gimnasia dentro del medio acuático. Los beneficios de esta práctica son numerosos. La inclusión de esta actividad en la sociedad es cada vez mayor. Su éxito, sobretodo en sectores de edad avanzada o que sufren algún daño articular, muscular u óseo, se debe a varios factores:

1. La música: nos ayuda a relajarnos o activarnos, sintiéndonos más cómodos en la realización de cualquier tipo de ejercicio.
2. Las propiedades del medio acuático: hacen que con menor esfuerzo (gracias a la flotabilidad de nuestros cuerpos) realicemos los mismos ejercicios que haríamos fuera del agua y así no sentir tanto cansancio; también hace posibles algunos ejercicios que sería imposible realizar fuera del agua; al mismo tiempo no se sufren impactos, a diferencia de si lo realizamos sobre el suelo.
3. Utilización del material: este nos ayuda a adaptar el esfuerzo con las posibilidades características de cada persona, ofreciendo mayor o menor resistencia al agua.
4. La temperatura del agua: normalmente se encuentra entre los 28 y 31 grados centígrados que nos hace más agradable el ejercicio ayudando a relajarnos.

El aquagym suele realizarse en piscinas que, normalmente son de poca profundidad, aunque también puede llevarse a cabo en otro tipo de piscinas (por ejemplo, el llamado aquadeep, que se realiza en una piscina profunda en la que no se llega al fondo). Lo óptimo sería realizarlo en piscinas de diferentes profundidades, en las que se puedan realizar ejercicios de impacto alternados con ejercicios sin impacto.

Se trata de un trabajo cardiovascular y que tiene importantes diferencias respecto a este tipo de trabajo fuera del medio acuático. La presión hidrostática del agua, hace que nos cueste más inspirar, con lo cual mejoraremos nuestra capacidad pulmonar y la circulación sanguínea. Al mismo tiempo , el agua ofrece mayor resistencia al cuerpo y amortigua el trabajo, Por eso, nos cuesta más esfuerzo muscular llevar a cabo el ejercicio, pero las articulaciones no sufren tanto.

Podemos diferenciar tres tipos de ejercicios en referencia al impacto del cuerpo con el suelo:

• Ejercicios de alto impacto: aquellos en los que se pierde el contacto con el suelo y se impacta de nuevo en él. Por ejemplo, saltos.
• Ejercicios de bajo impacto: aquellos en los que mantenemos contacto con el suelo, pero no impactamos de manera violenta. Por ejemplo, arrastrar las plantas de los pies
• Ejercicios sin impacto: aquellos que se realizan manteniendo el cuerpo en flotación dentro del agua.

Una sesión de aquagym se estructura más o menos como cualquier otra sesión que implica actividad deportiva:

Estiramientos: se realizan en el borde de la piscina. Será una fase vital para evitar lesiones.

Activación: podemos decir que se trata del calentamiento en si mismo, en esta fase iremos aumentando gradualmente la temperatura corporal, frecuencia cardíaca y adecuando músculos, tendones y ligamentos.

Bloque aeróbico: es la fase principal, en la cual se llevan a cabo los ejercicios.

Vuelta a la calma: se trata de la parte de la sesión contraria al calentamiento, pero de igual importancia. En ella podemos incluir estiramientos; además podemos usar la música como una ayuda para que los usuarios se relajen.

DECATLÓN

Esta modalidad engloba varias disciplinas deportivas, en concreto diez (cuatro carreras, tres lanzamientos y tres saltos) y se disputa en dos días consecutivos, siguiendo un orden establecido.

Las reglas de cada prueba son las que se emplean habitualmente en esa modalidad, con excepción del salto de longitud y los lanzamientos, en las que tan sólo se podrán realizar 3 intentos. Las puntuaciones se anunciarán luego de cada prueba con la clasificación y puntos obtenidos en esa modalidad y con el total acumulado hasta el momento. En el caso de que dos atletas acaben empatados con el mismo número de puntos, se nombrará ganador a aquel que haya obtenido más número de puntos en mayor número de pruebas.

El primer día se disputan 5 pruebas, con el siguiente orden:

• 100 metros
• Salto de longitud
• Lanzamiento de peso
• Salto de altura
• 400 metros

En el segundo día se celebran las otras 5 con este orden:

• 110 metros vallas (hombres)/ 100 m vallas (mujeres)
• Lanzamiento de disco
• Salto de pértiga
• Lanzamiento de jabalina
• 1500 metros

El decatlón forma parte del programa olímpico desde Estocolmo 1912, la prueba equivalente en el programa olímpico para las mujeres es el heptatlón.

El actual poseedor del récord mundial es el Estadounidense Ashton Eaton, lo consiguió en los últimos mundiales de Pekín (2015) y la puntuación total fue de 9045. Las marcas en cada una de las pruebas fueron las siguientes: 

1) 100m: 10.23 seg

2) Longitud: 7.88 m

3) Peso: 14.52 m

4) Altura: 2.01 m

5) 400m: 45.00 seg

6) 110 vallas: 13.69 seg

7) Disco: 43.34 m

8) Pértiga: 5.20 m

9) Jabalina: 63.63 m

10) 1500m: 4:17:52 min

Virajes natación

En la entrada de hoy vamos a hablar sobre los virajes de los diferentes estilos de natación:

Crol: aproximación hacia la pared con una posición hidrodinámica donde los brazos están pegados al cuerpo y se comienza a realizar una voltereta. En el momento que apoyan los pies en la pared junta los brazos delante de la cabeza. Cuando se impulsa se estira totalmente y comienza a deslizar con la espalda mirando al fondo de la piscina y poco a poco realiza un giro de 180º hasta quedar en posición de cúbito prono cuando comienza a dar patadas de mariposa hasta llegar a la superficie en donde se deja un brazo estirado y el otro comienza la tracción, realizando 4-5 brazadas sin respirar.

Mariposa: luego de la última brazada, nos colocamos en una posición hidrodinámica con el cuerpo totalmente estirado con los brazos por delante de la cabeza. Tocamos la pared con las dos manos, con la inercia que llevamos en ese momento nos agrupamos, soltamos una de las manos y tocamos con los pies en la pared. A continuación juntamos las manos y comenzamos el impulso con los pies en la pared, cuando estamos en posición ventral comenzamos a dar patadas de mariposa aproximándonos a la superficie, donde comenzaremos la tracción. Realizando aproximadamente tres ciclos sin respiración.

Espalda: aproximadamente cuando faltan 2-3 metros se realiza un giro de 180º hasta quedar en posición de cúbito prono y sea realiza las últimas brazadas a crol hasta pasar a una posición hidrodinámica donde los brazos están pegados al cuerpo y se comienza a realizar una voltereta. En el momento que apoyan los pies en la pared junta los brazos delante de la cabeza. Cuando se impulsa se estira totalmente y comienza a deslizar con la espalda mirando al fondo de la piscina momento en el que se realiza patada de mariposa hasta romper con la superficie donde un brazo queda estirado y el otro comienza la tracción.

Braza: luego de la última brazada, nos colocamos en una posición hidrodinámica con el cuerpo totalmente estirado con los brazos por delante de la cabeza. Tocamos la pared con las dos manos, con la inercia que llevamos en ese momento nos agrupamos, soltamos una de las manos y tocamos con los pies en la pared. A continuación juntamos las manos y comenzamos el impulso con los pies en la pared, nos dejamos deslizar y por reglamento se puede realizar un patada de mariposa antes o después de la brazada submarina. Durante la brazada submarina nos dejamos deslizar. A continuación damos la brazada y la patada de braza y salimos a la superficie a respirar.

Ahora vamos a describir también los virajes en las pruebas de los estilos, que son algo diferentes a las pruebas normales, ya que debemos cambiar de estilo en cada uno de los virajes.

Mariposa- espalda: aproximación con las dos manos a la pared, se toca con las dos manos y nos agrupamos hasta tocar con los pies en la pared.  En ese momento se juntan los brazos delante de la cabeza. Cuando se impulsa se estira totalmente y comienza a deslizar con la espalda mirando al fondo de la piscina momento en el que se realiza patada de mariposa hasta romper con la superficie donde un brazo queda estirado y el otro comienza la tracción.

Espalda a braza: hay diferentes tipos. En el primero la normativa permite tocar la pared girando el cuerpo 90º, para posteriormente agrupar el cuerpo llevando los pies hacia la pared para a continuación realizar el impulso con el cuerpo en una posición que todavía es lateral, luego del impulso el cuerpo se va colocando con el vientre mirando al fondo de la piscina; la otra forma es luego de tocar la pared con la mano se realizará una voltereta de espaldas a la pared, para impulsarse con los pies en la pared, y al igual que en las pruebas de braza realizar la brazada submarina junto con la patada de mariposa, para deslizarse por debajo del agua para a continuación romper superficie y comenzar a nadar.

Braza a crol: Tocamos la pared con las dos manos, con la inercia que llevamos en ese momento nos agrupamos, soltamos una de las manos y tocamos con los pies en la pared. A continuación juntamos las manos y comenzamos el impulso con los pies en la pared, comenzamos a dar patada de mariposa hasta romper la superficie donde dejamos un brazo estirado y hacemos la tracción con el otro.

En colaboración con Iago Montero

El salto de longitud

La parte donde se celebran los saltos de longitud y también el triple salto son los mismo, generalmente se componen de un calle recta por la que el saltador acelera y un foso de arena en el cual caerá.

La calle por la que aceleran los saltadores no tiene una medida determinada, pero por lo general suele rondar los 45 metros. Al final de la calle de aceleración está la tabla de batida.

Esta tabla de batida es una tabla blanca que ocupa todo el ancho de la calle, al final de la tabla, hay un listón de plastilina que servirá para ver si el saltador ha dejado su huella en ella o no. Desde la tabla de batida hasta el foso de caída puede haber de 1 a 3 metros.

En cuanto al foso de aterrizaje tiene unas medidas de 10 metros de largo y 3 de ancho y está totalmente lleno de arena.

En cuanto al salto y sus fases, podemos decir que existen 4 fases:

• Carrera: es junto a la batida la fase más importante del salto. Antes de esta existe el llamado talonamiento, que es la acción previa que llevan a cabo todos los saltadores para saber exactamente desde donde deben de comenzar la carrera para llegar a la zona de batida con la velocidad óptima.

• Batida: la batida es el momento en el cual la carrera se convierte en salto. El pie de batida debe de hacer el último apoyo lo más cerca posible de la tabla (para así lograr una mayor marca final), en ese momento la pierna de batida hace una fuerte extensión, mientras la otra pierna se eleva flexionada y además el movimiento de las piernas va acompañado de un enérgico balanceo de los brazos.

• Vuelo: durante el vuelo pueden hacerse diferentes movimientos dependiendo del saltador. Algunos realizan pasos o "tijeras", pudiendo llegar a efectuar hasta 3 pasos y medio en el aire; la segunda forma es haciendo una extensión muy marcada del tronco, y después de ambas acciones habrá una fase de reagrupamiento de ambas piernas.

• Caída: se realiza sobre los talones y con las piernas extendidas, intentado caer lo más lejos posible de la línea de batida.

Cada saltador dispone de 3 saltos. Los 8 mejores (siempre que haya mas de 8 atletas), pasan a una segunda ronda llamada "fase de mejora". En esta fase final cada atleta dispone de nuevo de otros 3 saltos y el que consiga la mayor distancia es el ganador. Si hay empate el ganador será el que tenga el segundo mejor salto.

Salto de pértiga

El salto de pértiga tiene 4 fases:

La primera fase común a todos los saltos es la carrera, esta tiene características diferentes a las carreras de los demás saltos. Los atletas comienzan la carrera con una zancada amplia y cuando se encuentran cercanos al cajetín de batida la zancada reduce su amplitud y aumenta su frecuencia. Durante la carrera no se busca la máxima velocidad, la velocidad que se pretende alcanzar es la llamada "velocidad óptima" que permita realizar una buena batida. durante la carrera la pértiga se porta elevada hacia arriba y se baja al llegar cerca de la zona de batida.

La siguiente fase es la de batida, en esta fase es el momento en el cual se introduce la pértiga en el cajetín (la introducción tiene lugar durante los último tres pasos).

A continuación el pie de batida se encontrará perpendicular a la mano de agarre más retrasada. Dicho brazo está totalmente estirado y el brazo delantero se opone a que el cuerpo se acerque a la pértiga.

En el momento en que el saltador se despega del suelo, se produce la flexión de la pértiga.

A continuación tenemos la fase de vuelo, la cual podríamos dividir en dos: una primera parte que se produce a medida que la pértiga se comienza a estirar y donde el cuerpo del atleta se coloca vertical pero con los pies hacia arriba y la cabeza hacia abajo, es decir en una posición vertical invertida; en la segunda parte se produce un giro del cuerpo de 180 graso, que permite sobrepasar el listón en posición ventral. En este momento se suelta la mano izquierda y se produce el empuje solo con la otra mano. Las piernas siguen subiendo estiradas y juntas, para finalmente flexionarlas y permitir que el tronco pase por encima del listón.

La última fase es la de caída, que se realiza de espaldas en la colchoneta.

A continuación un vídeo donde podréis ver a un gran saltador de altura saltando más de 6 metros: