Técnica de natación a espalda

La espalda es el único de los cuatro estilos competitivos que se nada con la parte posterior del cuerpo. En términos de velocidad es más lento que el crol o la mariposa pero más rápido que la braza. Además este estilo de natación resulta muy bueno para tratar problemas de espalda.

A continuación os explicaré la técnica de este estilo a través de los siguientes vídeos:

(CÁMARA LENTA)

(VELOCIDAD REAL)

MOVIMIENTO DE LOS BRAZOS

Comenzaremos la explicación partiendo de una posición en la que los dos brazos van pegados al cuerpo dentro del agua. 

1. El primer movimiento lo realiza un solo brazo, saliendo del agua completamente extendido y a medida que se va elevando el brazo, la palma de la mano hace un movimiento de rotación externa, por lo tanto, con el brazo totalmente extendido la primera parte en entrar al agua será el dedo meñique. Mientras el otro brazo a acabado la fase de tracción y comienza a moverse hacia arriba.

2. El siguiente movimiento del brazo que va a realizar la tracción, es hundirse un poco más en el agua para buscar un mejor punto para realizar un buen agarre. A su vez el otro brazo comienza a salir del agua para hacer el recobro aéreo. 

3. A continuación se realiza una flexión de codo y se realizará un empuje hacia abajo y hacia un lateral con el brazo de tracción. Al mismo tiempo el brazo del recobro comienza a rotar la palma de la mano hacia fuera. 

4. La última fase del brazo de tracción será un fuerte empuje con la palma de la mano mirando hacia el fondo de la piscina y volviendo a pegarse al cuerpo a continuación. El brazo del recobro comienza a dirigirse hacia el agua con el dedo meñique siempre por delante y entrará en el agua en el momento exacto en que el otro brazo acabe el movimiento de tracción.

ACCIÓN DE LAS PIERNAS

El movimiento de las piernas es muy parecida al crol. La patada comienza desde las caderas; se realizará una ligera flexión de rodilla; los pies y tobillos irán relajados y siempre dentro del agua. A pesar de ser tan parecida, tiene más importancia la patada en espalda, tanto para compensar y equilibrar el movimiento de los brazos como para la propulsión.

La gran mayoría de los nadadores de esta especialidad dan 6 patadas por cada ciclo de brazos, aunque existen excepciones que lo hacen con 4 o incluso 2.

ACCIÓN DEL TRONCO Y LA CABEZA

El rolido del cuerpo es muy importante. Si se hace un rolido correcto además de hacer menos resistencia al agua y avanzar más deprisa, también libera a los hombros de mucha tensión por lo que el nadador podrá hacer una natación más efectiva. El rolido será imprescindible para que los movimientos de las piernas sean más efectivos. Esto se debe que al girar el tronco también giran las piernas y por lo tanto las patadas no serán rectas si no que acompañarán armónicamente al resto de movimientos del cuerpo.

La cabeza se mantendrá siempre en la misma posición a pesar del rolido del cuerpo: con la nuca en contacto con la superficie del agua y la mirada se dirigirá hacia el techo de la instalación. 

Las salidas en las carreras de velocidad

El momento más complicado en una carrera de velocidad es aquel en el que tenemos que romper con el estatismo inicial del cuerpo, para ir alcanzando una progresiva aceleración y a continuación alcanzar una segunda fase donde trataremos de desarrollar nuestra máxima velocidad y mantenerla hasta el fin de la prueba.

Las salidas en este tipo de competiciones (100, 200, 400 metros lisos, relevos y vallas) se hará siempre desde unos artilugios llamados "tacos". Estos sirven para dar un mayor impulso y aceleración en la salida.

Este tipo de salida podemos dividirla en varios momentos o fases:

• Cuando gritan "a sus puestos", el atleta tendrá los pies tocando los tacos; tendrá también la rodilla  de atrás tocando el suelo; y las dos manos apoyadas con las yemas de los dedos en el suelo, colocadas por detrás de la línea de salida.
• Cuando el juez considera que todos los atletas están correctamente colocados dará la orden de "listos". Las caderas suben superando ligeramente la línea de los hombros; el peso del cuerpo recae en gran medida sobre las manos; y los pies presionan fuertemente sobre los tacos.
• Con el Disparo dará comienzo la prueba. En ese momento se lanza la pierna más atrasada del atleta; en el momento que esta adelante la pierna más adelantada se extiende rápidamente y crea una gran presión contra el taco de salida; la mirada y el tronco se van levantando progresivamente y no se suele levantar totalmente hasta los 10/15 primeros pasos.

Existen una gran variedad de juegos y actividades con las cuales podremos trabajar las salidas sin usar los tacos de salida. A continuación os mostraré algún ejemplo.

1) El ejercicio consiste en colocar varios objetos de diferentes colores distribuidos por el espacio que consideremos necesario. A continuación el monitor dará la orden de salida nombrando uno de los colores y rapidamente el alumno deberá correr para tocar el objeto del color correspondiente. Se podría variar el ejercicio cambiando la consigna, por ejemplo, decir el nombre del objeto concreto o el nombre del alumno.

2) Todos los alumnos excepto uno estarán sentados en corro, el alumno restante deberá caminar por fuera del círculo y cuando lo crea oportuno deberá tocar el hombro de uno de sus compañeros. El compañero elegido tendrá que intentar pillar al otro antes de que este llegue al lugar que ocupaba en el corro.

3) Colocaremos a los alumnos en fila detrás de una línea y a 15 metros colocaremos una hilera de aros (habrá un aro menos que alumnos). Con la señal del monitor los alumnos deben correr hacia los aros y meterse dentro, al alumno que no  consiga meterse en uno de los aros se le asignara una letra, hasta que se complete la palabra "LENTO".
Una variante podría ser cambiar la posición de salida: sentado de espaldas a los aros; tumbado boca arriba, tumbado boca abajo...

4) Para esta actividad formaremos equipos (el número de equipos dependerá del número de alumnos). Colocaremos una caja llena de balones en el centro de la clase y otras cajas vacías en otra parte de la clase.
El juego consiste en que cada miembro del equipo deberá correr hacia la caja de los balones y coger uno y transportarlo hasta la caja correspondiente, una vez su compañero este de vuelta en la fila el siguiente podrá empezar. El juego finaliza en cuanto se acaben los balones.

5) En este juego los alumnos formarán parejas y se colocará un miembro de la pareja 1 metro por delante del otro. A la señal de "ya" del monitor, los alumnos deben comenzar a correr y el segundo tratará de atrapar al primero.
Alguna variante podría ser variando la posición de salida de los participantes; y otra variante podría ser que los dos miembros de la pareja vayan trotando uno detrás del otro, el primero determinará el momento en el que decide escaparse y el otro tendrá que alcanzarlo.

4X400M

El 4x400 es una de las dos modalidades que existen en carreras de relevos. En esta prueba cada uno de los cuatro atletas deben de completar 400 metros (1 vuelta), completando un total de 1600 metros (4 vueltas).

La salida se hace desde la curva, para así compensar la diferencia de cuerda entre las calles; el primer corredor debe de completar la vuelta por su calle, lo mismo que el segundo hasta la primera curva, momento en el que se dirigirá hacia la calle 1 para correr menos distancia; el resto de relevistas correrán por calle libre, siempre sin entorpecer la entrega del testigo.

En cuanto a la técnica de entrega, será más sencilla que en la prueba de 4x100, ya que se realiza a una velocidad menor, por lo tanto, los relevistas podrán mirar a su compañero en el momento que recibe el testigo. En esta prueba no existe la prezona, pero si una zona de transferencia del testigo, esta son 20 metros y la entrega debe de hacerse dentro de ella, para evitar la descalificación.

Existen dos tipos de entrega del testigo:

1) EL PASO FRANCÉS. El que entrega el testigo hará un movimiento ascendente y dejará el testigo en el medio de la mano abierta del receptor. Este pase es complicado de hacer si no se coordinan bien los movimientos de los dos relevistas involucrados.

2) EL PASO AMERICANO. El movimiento será descendente lo que lo hará más sencillo porque solo se debe de dejar el testigo encima de la mano del receptor. Esta técnica permite entregar el testigo desde una distancia mayor que el anterior.

Sin duda los grandes dominadores de esta prueba a lo largo de la historia de los Juegos Olímpicos son los Americanos. En la prueba masculina han ganado 17 de 21 oros posibles, mientras que las mujeres han ganado 4 de los 9 posibles. Las otras potencias dominadoras de esta prueba son: en hombres (Jamaica, Gran Bretaña y Bahamas) y en mujeres (Jamaica y Rusia)



Os dejo un vídeo de la final del campeonato de Europa de 2014. Ya os adelanto unos últimos 400 metros de infarto.

La técnica de mariposa

Para hacer la explicación más sencilla podemos dividir esta técnica de natación en varias partes.

Lo primero que debemos de tener en cuenta es que nuestro cuerpo debe de estar colocado lo más horizontal posible (cabeza, hombros y caderas alineadas); también será importante que nuestro cuerpo se mantenga lo más cerca posible de la superficie del agua.

Centrándonos ahora ya en la técnica en si, nos fijaremos primeramente en los brazos; seguido del movimiento de caderas y piernas; y por último como son los movimientos de la cabeza y la respiración.

ACCIÓN DE LOS BRAZOS=> Los brazos deben estirarse de forma simultánea en frente del cuerpo por encima de la superficie del agua y entrarán de nuevo en el agua con las palmas de las manos mirando hacia fuera. más o menos a la anchura de los hombros, con los codos doblados y ligeramente superiores a las manos.
A continuación las manos barren abajo y hacia afuera, para a continuación hacer una desviación del movimiento hacia adentro.
Lo siguiente será girar un poco las manos llevando la palma hacia adentro, para volver a sacar los brazos de nuevo del agua y hacer un nuevo recobro.

PATADA=> La acción surge de la cadera. Para realizar una correcta patada debemos flexionar ligeramente las rodillas, también debemos tratar de llevar las piernas juntas y tobillos relajados.
Se suelen dar dos patadas en cada ciclo de brazos. Una vez para impulsar los brazod fuera del agua y otra vez cuando los brazos entran.

RESPIRACIÓN=> La respiración más común se hace sacando la cabeza hacia adelante, aunque existen otro tipo de respiración.
La más común se realiza sacando la cabeza hacia adelante, aprovechando la ondulación del cuerpo. La inhalación sucede muy rápido, ya que, la cabeza debe de entrar de nuevo en el agua antes de que lo hagan los brazos. Mientras que la exhalación se hace durante la tracción de los brazos.
El segundo tipo de respiración, la llevan a cabo menos nadadores, ya que, resulta bastante más incómoda. Esta trata de respirar de la misma manera que la anterior pero girando la cabeza hacia un lado y no de frente. La ventaja que puede tener este tipo de respiración, es que se mantiene una mayor hidrodinámica porque mantiene el cuerpo más cerca de la superficie del agua.
El ciclo de respiración más común es: una vez cada dos ciclos de brazo, pero dependiendo de la distancia que se pretenda nadar, algunos nadadores cambiaran la frecuencia de su respiración, haciendo dos respiraciones cada tres ciclos o una respiración por cada ciclo de brazos.