SESIÓN DE AQUATOTAL

Calentamiento

• 75 metros de natación: 
• 25 m crol
• 25 m braza
• 25 m estilo libre
• Movilidad articular:
• tobillo, rodillas, caderas, hombros, muñecas y cuello.
• Fase de activación:
• Ida y vuelta corriendo (ayuda de brazos)
• Ida y vuelta con saltos (ayuda de brazos)
• Rotación externa de cadera (con desplazamiento)
• Rotación interna de cadera (con desplazamiento)
• Pasos laterales (con desplazamiento)
• Skippin rodillas arriba (con desplazamiento)
• Talones a glúteos (con desplazamiento)
• Saltos adelante/atrás (sin desplazamiento)
• Saltos derecha/izquierda (sin desplazamiento)
• Abrir/cerrar piernas de salto + brazos
• Sentadillas
• Desplazamiento lateral + sentadilla
• Salto + sentadilla
• Skippin bajo + brazos 
• Abducción caderas (agarre en bordillo o corcheras)
• Extensión caderas (agarre en bordillo o corcheras)
• Lanzamiento de piernas alante + lanzamiento brazo contrario
• Tríceps (agarre en bordillo)
• Juntar separar antebrazos y manos
• Cruzar brazos 
• Golpeos arriba/abajo con manos
• 5 fondos de brazos (en bordillo) + subir + salto de cabezo + buceo (10m) + volver nadando } x5

Parte principal

1. Tabla
1. Flexión/extensión brazos (alante/atrás)
2. Flexión/extensión brazos (arriba/abajo)
3. Flexión/extensión brazos + torsión tronco
4. Abducción/adución hombros extendidos
5. Abducción/adución hombros flexionados
6. Sentados sobre la tabla, desplazamientos usando los brazos
2. Churro
1. Avanzar trotando y arrastrar el agua con el churro
2. Avanzar con saltos y arrastrar el agua con el churro
3. Flexión/extensión de brazos (arriba/abajo)
4. Balanceo de un lado a otro
5. Bíceps
6. Biceps + rodilla arriba
7. Círculos con el churro bajo el agua
8. Colocar el churro bajo los brazos y flotar:
1. Estirar/encoger piernas
2. Cruzar una pierna por encima de la otra (piernas estiradas)
3. Abrir/cerrar piernas (piernas estiradas)
4. Giros a ambos lados, propulsión con brazos y piernas
3. Coreografía Hip Hop

Vuelta a la calma

• Estiramientos: gemelos, sóleo, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, abductores, abdomen, tríceps, hombros (por delante y por detrás), bíceps, espalda, cuello...
• Relajación:
• por parejas:
• Dejar el cuerpo muerto flotando, mientras el compañero realiza movimientos (atraer, estirar, ondulatorios...)
• agarrados por las manos, dejar el cuerpo atrás y giramos a ambos lados. 

MÚSICA EMPLEADA